10 شیرەتێن زێڕین بۆ ژیانەکا ساخلەم و بەختەوەر
ساخلەمی تاجەکە لسەر سەرێ کەسێن ساخلەم، کو بتنێ نەخۆش دبینن. د ڤێ زنجیرە بابەتان دا، ئەم دێ 10 خالێن هەرە گرنگ شرۆڤەکەین کو دشێن ببنە کلیلا ژیانەکا درێژ و ب ساخلەمی.
١. بنەمایێن سیستەمێ خوارنەکا ساخلەم و هەمەڕەنگ
خوارن وزە و پێکهاتەیێن سەرەکی یە بۆ لەشێ مە. سیستەمەکێ خوارنێ یێ دروست نە بتنێ لەشێ مە بهێز دئێخیت، بەلکی کاریگەریێ لسەر دەرون و مێشکێ مە ژی دکەت.
خوارنێن ساخلەم
زێدەکرنا فێقی و سەوزەواتی: هەول بدە رۆژانە پێنج بەشان ژ فێقی و سەوزەواتیێن جۆراوجۆر بخۆی. ئەو ژێدەرێن سەرەکی یێن ڤیتامین و کانزایانە.دانەوێلێن تەمام هەلبژێرە: ل شوینا نانێ سپی، برنجێ سپی و مەعکەرۆنا ئاسایی، یێن قەهوایی (تەمام) بکاربینە. ئەو ڕیشالێ (Fiber) پێدڤی بۆ لەشی دابین دکەن.
پرۆتینێن ب مفا: گۆشتێ سپی (مریشک و ماسی)، هێک، فاسۆلی، نیسک و بەرهەمێن شیری ژێدەرێن باش یێن پرۆتینینە.
چەوریێن ساخلەم: زەیتا زەیتونان، ئەڤۆکادۆ، گوێز و باهیڤ چەوریێن باش دناڤ خودا دگرن کو بۆ دل و مێشکی مفادارن.
کێمکرنا شەکرا دەستکرد و خویێ: زێدە خوارنا شەکرا دەستکرد دبیتە ئەگەرێ قەلەوی و نەخۆشیێن شەکرێ. هەروەسا خویێ زێدە فشارا خوینێ بلند دکەت.
بیر لێ بکە: تو ئەو تشتێ دخۆی. لەوا خوارنا خۆ ب ژیری هەلبژێرە دا لەشەکێ ساخلەم ئاڤا بکەی.
٢. ئاڤ: نهێنیا وزە و چالاکیێ
پتر ژ نیڤا لەشێ مرۆڤی ژ ئاڤێ پێک دهێت. ئاڤ بۆ هەمی پرۆسەیێن ژیانی یێن لەشی پێدڤی یە. کێم ئاڤی دشێت ببیتە ئەگەرێ ماندیبوون، سەرئێشان و گەلەک ئاریشەیێن دی.
چەند ئاڤ پێدڤی یە ڤەخۆین؟
پێدڤیا رۆژانە: ب گشتی، پێدڤی یە رۆژانە نێزیکی 8 پەرداخ (2 لیتر) ئاڤ بهێتە ڤەخوارن. ئەڤ ڕێژەیە ل گۆرەی چالاکی و کەش و هەوای دشێت بهێتە گوهارتن.مفایێن ئاڤێ: هاریکارە بۆ کونترولکرنا گەرماتیا لەشی، ساخلەمیا گەهان، ژناڤبرنا ژەهران، و گەهاندنا خوارنێ بۆ خانەیان.
ساخلەمیا پیستی: ڤەخوارنا ئاڤا تێر پیستی جوان و گەش دکەت و چرچ و لۆچان کێم دکەت.
کێمکرنا کێشێ: هندەک جاران لەش هزر دکەت یێ برسی یە، لێ د ڕاستی دا یێ تێهنی یە. ڤەخوارنا ئاڤێ بەری خوارنێ دشێت هاریکار بیت بۆ کێمتر خوارنێ.
ئامۆژگاری: هەردەم بوتڵەکێ ئاڤێ دگەل خۆ هەلگرە دا کو ل بیراتە بیت کو ب بەردەوامی ئاڤێ ڤەخۆی.
٣. خەو: باشترین دەرمان بۆ لەش و مێشکی
خەو نە بتنێ بەهنڤەدانە، بەلکی پرۆسەیەکا چالاکە کو تێدا لەش و مێشک خۆ نووژەن دکەن. کێم خەوی کاریگەریەکا زۆر خراب لسەر ساخلەمی، تەرکیز و دەرونێ مرۆڤی هەیە.
ئەم چ بکەین بو خەوەکا باشتر
ژینگەهەکا ئارام دروست بکە: ژوورا نڤستنێ بلا تاریک، بێدەنگ و هین بیت. شاشەیێن (مۆبایل، تێلڤزیۆن) لایەنی کێم دەمژمێرەکێ بەری نڤستنێ بکار نەئینە.
خۆ ژ کافایینێ دوور بێخە: پشتی نیڤرۆ، ڤەخوارنێن وەک قەهوێ و چایێ کو کافایین تێدا هەیە، ڤەنەخۆ.
وەرزش بکە: وەرزشا رۆژانە هاریکارە بۆ خەوەکا کوورتر، لێ هەول بدە وەرزشێ راستەوخۆ بەری نڤستنێ نەکەی.
ڕاستیەک: کەسێ پێگەهشتی پێدڤی ب 7 حەتا 9 دەمژمێران خەوا ب کوالێتی یا بلند هەیە د هەر شەڤەکێ دا.
٤. لڤین بەختەوەری یە: مفایێن وەرزشێ
وەرزش کلیلا سەرەکی یا پاراستنا لەشەکێ بهێز و ساخلەمە. وەرزش نە بتنێ بۆ کێمکرنا کێشا لەشی یە، بەلکی بۆ ساخلەمیا دل، هەستی و دەرونی ژی گەلەک گرنگە.
چ مفایێن وەرزشێ هەنە؟
ساخلەمیا دل و خوینبەران: وەرزش دل و سیهان بهێز دئێخیت، فشارا خوینێ کێم دکەت و ڕێژا کۆلیسترۆلا خراب دا دئێخیت.کونترولکرنا کێشا لەشی: وەرزش کالۆرییان دسۆژیت و هاریکارە بۆ پاراستنا کێشەکا ساخلەم.
باشترکرنا دەرونی: د دەمێ وەرزشێ دا، لەش هۆرمۆنێ "ئەندۆرفین" (هۆرمۆنێ بەختەوەریێ) دەرددەت کو هەستێ شادیێ و ئارامیێ ددەتە مرۆڤی.
بهێزکرنا هەستی و ماسولکەیان: وەرزشێن هێزێ (وەک بلندکرنا گرانایێ) هەستییان بهێز دکەن و مرۆڤی ژ پوکبوونا هەستییان دپارێزن.
پێشنیار: هەول بدە حەفتیانە لایەنی کێم 150 خولەکان وەرزشەکا مامناڤەند (وەک پیادەیا ب لەز) یان 75 خولەکان وەرزشەکا گران ئەنجام بدەی.
٥. سترێس: دوژمنێ ڤەشارتی، و ڕێکێن کونترولکرنا وێ
سترێس (فشارا دەرونی) بەشەکە ژ ژیانا مۆدێرن، لێ ئەگەر ب شێوەیەکێ درێژخایەن بەردەوام بیت، دشێت زیانەکا مەزن بگەهینیتە ساخلەمیا لەشی و دەرونی.
رێکێن کێمکرنا سترێسێ:
هەناسەیێن کوور: دەمێ تو هەست ب سترێسێ دکەی، بۆ چەند خولەکان ب کووراتی هەناسێ وەربگرە و بدە دەر. ئەڤە سیستەمێ دەماری ئارام دکەت.چالاکیێن فیزیکی: وەرزش و پیادە ڕێکێن هەرە باش بۆ ڤالاکرنا وزا خراب و کێمکرنا سترێسێ نە.
دەم بۆ خۆ تەرخان بکە: رۆژانە چەند خولەکان بۆ چالاکیەکێ کو تە حەز لێ هەبیت تەرخان بکە، وەک خواندنا پەرتووکەکێ، گوهداریکرنا مۆزیکێ یان هەر حەزەکا دی.
ئاخڤتن: ئاریشەیێن خۆ بۆ هەڤالەکێ نێزیک یان ئەندامەکێ خێزانێ بێژە. هندەک جاران بتنێ ئاخڤتن دشێت بارگرانیێ کێم بکەت.
تەکنیکێن مێدیتەیشن و یۆگا: ئەڤ چالاکیە هاریکارن بۆ ئارامکرنا مێشکی و کونترولکرنا بیرکرنێن خراب.
خالا گرنگ: فێرببە بێژی "نەخێر" بۆ وان تشتان یێن کو پتر ژ شیانێن تە بن و دببنە ئەگەرێ سترێسێ.
٦. ساخلەمیا دەرونی: هێندەی ساخلەمیا لەشی گرنگە
ساخلەمیا دەرونی رامانا هەبوونا هەستەکێ باش دگەل خۆ و شیانا ڕوبروبوونا ئاستەنگێن ژیانێ یە. پشتگوهـ هاڤێتنا ساخلەمیا دەرونی دشێت ببیتە ئەگەرێ خەمۆکی و دڵەڕاوکێ و گەلەک ئاریشەیێن دی.
چەوا ئەم ساخلەمییا دەرونی ب پارێزین
پەیوەندیێن جڤاکی بهێز بێخە: دەمێ خۆ دگەل خێزان و هەڤالێن باش ببۆرینە. پەیوەندیێن بهێز پشتەڤانیەکا مەزن یا دەرونینە.فێری تشتێن نوو ببە: فێربوونا زمانەکێ نوو، ئامیرەکێ مۆزیکێ یان هەر شیانەکا دی، باوەریێ ب خۆ زێدە دکەت و مێشکی چالاک دکەت.
هاریکاریا خەلکی بکە: هاریکاریکرنا کەسێن دی هەستەکێ باش و ڕەزامەندیێ ددەتە مرۆڤی.
ل حالێ نها بژی (Mindfulness): هەول بدە تەرکیزا خۆ لسەر دەمێ نها بهێلی و زێدە هزر ل پاشەرۆژێ و خەمێن بۆری نەکەی.
داخوازا هاریکاریێ بکە: ئەگەر تە هەستکر کو تو ب تنێ نکارێ ڕوبروی ئاریشەیان ببی، شەرم نەکە و داخوازا هاریکاریێ ژ پسپۆرێن دەرونی بکە.
٧. پاقژی: مەرتالێ پاراستنێ ژ نەخۆشییان
پاقژیا کەسایەتی نە بتنێ بۆ دیمەنەکێ جوان گرنگە، بەلکی ڕێکا هەرە باشە بۆ خۆپاراستن ژ میکرۆب و ڤایرۆسان و بەکتریایان.
خالێن سەرەکی یێن پاقژیێ:
دەست شوشتن: شوشتنا دەستان ب ئاڤ و سابینێ ب شێوەیەکێ رێک و پێک، ب تایبەتی بەری خوارنێ و پشتی هاتنە دەر ژ توالێتێ، دشێت مرۆڤی ژ گەلەک نەخۆشیان بپارێزیت.پاقژیا دەڤ و ددانان: رۆژانە دوو جاران شوشتنا ددانان ب فڕچە و مەعجینێ، تە ژ کلۆربوونا ددانان و نەخۆشیێن ددانگۆشتان دپارێزیت.
خۆ شوشتن (سەحکرن): رۆژانە خۆ شوشتن لەشی ژ پیساتی و بەکتریایان پاقژ دکەت و هەستەکێ فرێشیێ ددەتە مرۆڤی.
پاقژیا جل و بەرگان: جل و بەرگێن پاقژ ڕێگریێ ل گەشەکرنا میکرۆبان لسەر پیستی دکەن.
٨. جگارەکێشان: ب کوژەکێ بێدەنگ بزڤە نەهێلە
جگارەکێشان ئێک ژ ئەگەرێن سەرەکی یێن مرنێ یە لسەرانسەری جیهانێ کو دشێت بهێتە پاراستن. ئەو نە بتنێ زیانێ ب سیهان دگەهینیت، بەلکی زیانێ دگەهینیتە هەمی ئەندامێن لەشی.
مەترسیێن سەرەکی:
پەنجەشێر: جگارەکێشان ئەگەرێ سەرەکی یێ پەنجەشێرا سیهان، دەڤی، گەروویێ و گەلەک جورێن دی یێن پەنجەشێرێ یە.نەخۆشیێن دل: نیکۆتین و ماددێن دی یێن د جگارێ دا فشارا خوینێ بلند دکەن و زیانێ دگەهیننە خوینبەران، کو دبیتە ئەگەرێ جەلتەیا دلی و مێشکی.
نەخۆشیێن سیهان: دبیتە ئەگەرێ نەخۆشیێن درێژخایەن یێن سیهان وەک (COPD) و هەناسەتەنگیێ.
پیربوونا پیستی: جگارەکێشان چرچ و لۆچێن پیستی زێدە دکەت و ڕەنگێ وی تێکددەت.
خۆ قورتالکرن: هەرچەندە زەحمەتە، لێ وازئینان ژ جگارەکێشانێ باشترین بڕیارە کو تو دشێی بۆ ساخلەمیا خۆ بدەی. پشتی وازئینانێ، لەش دەست ب نووژەنکرنا خۆ دکەت.
٩. ژیانا دژیتاڵ: چاوا بالانسێ دناڤبەرا شاشە و ژیانا ڕاستی دا ڕابگرین
مۆبایل، کۆمپیوتەر و تێلڤزیۆن بووینە بەشەک ژ ژیانا مە، لێ بکارئینانا زێدە دشێت زیانێ بگەهینیتە چاڤ، خەو و ساخلەمیا دەرونی.
ئامۆژگاری بۆ ژیانەکا دژیتاڵ یا ساخلەم:
دانانا سنوران: بۆ خۆ دەمەکێ دیارکری دابنێ بۆ بکارئینانا سۆشیال میدیایێ و یاریێن ڤیدیۆیی.قەدەغەیا شاشەیێ بەری نڤستنێ: تیشکا شین یا ژ شاشەیان دەردکەڤیت، مێشکی هشیار دکەت و ناهێلیت تو ب ساناهی بنڤی.
قایدا 20-20-20: هەر 20 خولەکان جارەکێ، بۆ ماوێ 20 چرکەیان بەرێ خۆ بدە تشەکێ کو 20 پێیان (6 متر) ژ تە دوور بیت، دا چاڤێن تە بەهنڤە بدەن.
چالاکیێن بێ شاشە: دەمێ خۆ د چالاکیێن دی دا ببۆرینە، وەک خواندن، وەرزش یان دیتنا هەڤالان.
١٠. خۆپاراستن باشترە ژ چارەسەریێ: پشکنینێن ساخلەمیێ
گەلەک نەخۆشی د قۆناغێن دەستپێکێ دا چ نیشانان نادەن. پشکنینێن رێک و پێک یێن ساخلەمیێ دشێن هاریکار بن بۆ زوو دەستنیشانکرنا ئاریشەیان، کو چارەسەریێ ساناهیتر و سەرکەفتیتر لێ دکەت.
چ پشکنین گرنگن؟
پشکنینا گشتی: لایەنی کێم سالێ جارەکێ سەرەدانا نوژداری بکە بۆ پشکنینەکا گشتی.فشارا خوینێ: ب شێوەیەکێ رێک و پێک فشارا خوینا خۆ بپیڤە، ب تایبەتی ئەگەر ژیێ تە لسەری 40 سالیێ بیت.
ڕێژا شەکر و کۆلیسترۆلێ: ئەڤ پشکنینە بۆ زوو دەستنیشانکرنا نەخۆشیا شەکرێ و ئاریشەیێن دل گرنگن.
پشکنینێن تایبەت: ل گۆرەی ژی و ڕەگەزێ تە، پشکنینێن تایبەت هەنە (وەک پشکنینا پەنجەشێرا مەمکان بۆ ژنان و پرۆستاتێ بۆ زەلامان).
بیر لێ بکە: وەبەرهێنان د ساخلەمیا خۆ دا باشترین وەبەرهێنانە کو تو دشێی ئەنجام بدەی.
