ڤیتامین D: ڤیتامینا ڕۆژێ و کلیلا ساخلەمیەکا بهێز
ڤیتامین D، کو ب "ڤیتامینا تیشکا ڕۆژێ" ژی دهێتە نیاسین، ئێک ژ گرنگترین ڤیتامینانە بۆ ساخلەمیا لەشێ مرۆڤی. جوداهیا وێ یا سەرەکی ژ ڤیتامینێن دی ئەوە کو لەش بخۆ دشێت وێ بەرهەم بینیت دەمێ پیست بەر تیشکا ڕۆژێ دکەڤیت. د ڤی بابەتێ دا، ئەم دێ ب شێوەیەکێ تێر و تەسەل بەحس ل هەمی لایەنێن ڤی ڤیتامینێ گرنگ کەین.
١. ڤیتامین D ب ڕاستی چییە؟
ڤیتامین D ڤیتامینەکا د چەوری دا دحەلیێت (fat-soluble) کو پتر وەک هۆرمۆنەکێ کار دکەت نەک وەک ڤیتامینەکێ ئاسایی. ئەرکێ وێ یێ سەرەکی ڕێکخستنا ڕێژا کالسیۆم و فۆسفۆرێ یە دناڤ لەشی دا. ئەڤ دوو ماددە بۆ ئاڤاکرن و بهێزکرنا هەستییان گەلەک پێدڤی نە. بێی هەبوونا ڕێژەیەکا تێر ژ ڤیتامین D، لەش نکاربت ب شێوەیەکێ دروست مفای ژ کالسیۆمێ د خوارنێ دا وەربگریت.
٢. ژێدەرێن سەرەکی یێن ڤیتامین D
سێ ڕێکێن سەرەکی هەنە بۆ وەرگرتنا ڤیتامین D:
أ. تیشکا ڕۆژێ (ژێدەرێ هەرە سەرەکی)
دەمێ تیشکێن سەروو وەنەوشەیی (UVB) یێن ڕۆژێ ل پیستێ مرۆڤی ددەن، پیست دەست ب بەرهەمئینانا ڤیتامین D دکەت. بۆ وەرگرتنا ڕێژەیەکا تێر، پێدڤی یە رۆژانە بۆ ماوێ 10 حەتا 30 خولەکان، ب تایبەتی دناڤبەرا سپێدێ دەمژمێر 10 و پشتی نیڤرۆ دەمژمێر 3 دا، دەست و پێ و ڕیێن مرۆڤی ب شێوەیەکێ ڕاستەوخۆ بەر ڕۆژێ بکەڤن (بێی بکارئینانا کرێما دژی ڕۆژێ). ماوێ پێدڤی ل گۆرەی ڕەنگێ پیستی، وەرزێ سالێ و جهێ جوگرافی دهێتە گوهارتن.
ب. خوارن
هندەک خوارن ب شێوەیەکێ سروشتی دەولەمەندن ب ڤیتامین D، لێ ڕێژا وان تێرا پێدڤیا رۆژانە ناکەت. ژ وان خوارنان:
ماسیێن ب چەوری: وەک ماسیێ سەلەمون، تونە، و ساردین.زەرکا هێکێ: ڕێژەیەکا کێم تێدا هەیە.
مەلەکا (جگەرا) چێلان.
خوارنێن دەولەمەندکری: گەلەک بەرهەمێن وەک شیر، ماست، شەربەتا پرتهقالێ، و دانەوێلێن سپێدێ ب ڤیتامین D دهێنە دەولەمەندکرن. گرنگە بەری کڕینێ ل لێزگەکا لسەر بەرهەمی بهێتە خواندن.
ج. حەبک و تەواوکەرێن خوارنێ (Supplements)
بۆ وان کەسێن کو ب ڕێکا ڕۆژێ و خوارنێ نکارن ڕێژەیەکا تێر وەربگرن، حەبکێن ڤیتامین D چارەسەریەکا گەلەک باشە. لێ گەلەک گرنگە کو ئەڤ حەبکە بتنێ لدیڤ شیرەتا نوژداری بهێنە وەرگرتن، چونکی ڕێژا زێدە ژی دشێت زیانبەخش بیت.
٣. ئەگەر کێم بیت، چ زیان دگەهنە لەشی؟
کێمبوونا ڤیتامین D ئاریشەیەکا بەربەلاڤە لسەرانسەری جیهانێ و دشێت ببیتە ئەگەرێ گەلەک ئاریشەیێن ساخلەمیێ یێن مەترسیدار:
نیشان و زیانێن سەرەکی یێن کێمبوونێ:
لاوازی و پوکبوونا هەستییان (Osteoporosis): ژبەرکو کالسیۆم ب دروستی ناهێتە مژین، هەستی لاواز دبن و ب ساناهی دشکێن، ب تایبەتی ل دەڤ کەسێن ب تەمەن.نەخۆشیا ئێسک نەرمی (Rickets) ل دەڤ زارۆکان: ئەڤ نەخۆشیە دبیتە ئەگەرێ نەرکبوونا هەستییان و شێواندنا شێوەیێ لەشی ل دەڤ زارۆکان.
ماندیبوونا بەردەوام و هەست ب بێهێزیێ: گەلەک کەسێن کێماسیا ڤیتامین D هەین، ب شێوەیەکێ بەردەوام هەست ب ماندیبوونێ دکەن حەتا کو بەهنڤەدانەکا باش ژی هەبیت.
ئێشانا هەستی و پشتێ: ئێشانەکا بەردەوام د هەستییان دا، ب تایبەتی ل پشتێ و گەهان، دشێت نیشانەکا کێمبوونا ڤی ڤیتامینی بیت.
لاوازبوونا سیستەمێ بەرگریێ: کێمبوونا وێ دشێت مرۆڤی پتر تووشی پەرسیڤ و هەودانێن سیهان بکەت.
خەمۆکی و تێکچوونا دەرونی: ڤەکۆلینان دیارکریە کو پەیوەندیەک دناڤبەرا کێمبوونا ڤیتامین D و هەستکرن ب خەمۆکیێ دا هەیە.
پرچ وەرین: د هندەک حالەتان دا، پرچ وەرینەکا زێدە دشێت نیشانەکا کێمبوونا ڤیتامین D بیت.
ئێشانا ماسولکەیان: هەستکرن ب ئێشان و گرژبوونا ماسولکەیان بێی ئەگەرەکێ دیار.
پوختە و ئامۆژگاریا داویێ
ڤیتامین D بۆ ژیانەکا ساخلەم گەلەک پێدڤی یە. باشترین و سروشتیترین ڕێک بۆ وەرگرتنا وێ، دەرکەفتنا بەرب ڕۆژێ یە ب شێوەیەکێ سنوردار و هشیارانە. دگەل وێ ژی، خوارنا خوارنێن دەولەمەند ب ڤی ڤیتامینی دشێت هاریکار بیت.
ئەگەر تە هەست ب ئێک ژ وان نیشانێن ل سەری کر، یان ژی ئەگەر تو ل جهەکێ دژی کو ڕۆژ تێدا کێمە، باشترە سەرەدانا نوژداری بکەی دا پشکنینەکا خوینێ بۆ تە بهێتە کرن و ڕێژا ڤیتامین D د لەشێ تە دا بهێتە زانین. قەت حەبکێن ڤیتامین D ب سەرێ خۆ وەرنەگرە، چونکی زێدە وەرگرتن ژی زیانێن خۆ هەنە.
